Что есть чтобы похудеть в бедрах

Что есть чтобы похудеть в бедрах
Без ограничения сырые фрукты и овощи.
Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.
Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:
300 грамм свежих овощей
300 грамм свежих фруктов
250 грамм низкой жирности молока
150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)
Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.
Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – обертывание

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.
К 1ст.л. меда добавить 2ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.

Что съесть вечером или перед сном, когда ты худеешь?

Обезжиренный творог – отличное решение для позднего ужина. В нем много белка и почти нет углеводов, что никак не скажется на вашей фигуре. Оптимальная порция на ночь – 100-130 г. Полезно комбинировать творог с различными ягодами (черника, голубика, малина и т.д.) или с яблоком
В идеале творог должен быть пастообразным, без крупинок, с содержанием белка меньше 10 г на 100 г. Творог в пачках обычно имеет 16-18 г белка, тогда его нужно взбить блендером пополам с нежирным кефиром или йогуртом. Или же приготовить такой творожок самостоятельно из йогурта или кефира.

Как убрать складки около подмышек?

Силовая тренировка избавит вас от неправильной осанки, укрепит мышцы груди, что не оставит некрасивым складкам в подмышках ни единого шанса.Для того, чтобы сформировать развернутые плечи, необходимо укрепить широчайшие мышцы спины. Лучшие упражнения для этого – отжимания на турнике, а так же разведение рук с гантелями в наклоне. Встаньте прямо, руки с гантелями впереди, наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу, а руки с гантелями – ногам, разведите руки так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной, Ваш корпус будет напоминать букву «Т» со спины. Задержитесь в этом положении 3-4 счета, медленно опустите руки, повторите упражнение 12-15 раз. Для мышц груди идеально выполнять отжимание с широкой постановкой ладоней. Помните, что чем больше напряжение, тем эффективней тренировка, именно поэтому Вам лучше всего не отжиматься с колен, а выполнять упражнение с опорой на носочки. Отжимайтесь до касания пола грудью, повторите упражнение 8-12 раз. Повторите цикл из двух упражнений сначала, проделайте его 3-4 раза. Добавив этот мини-цикл в Вашу обычную силовую тренировку и проделывая его 3 раза в неделю, Вы можете быть уверены, что складочки покинут Вас всего через месяц-два.

Делаем упругую, форменную попу

Кто не помнит фразы из фильма «Девчата»: «Вот иду Я красивая по улице, а мужики вокруг так и падают, так и падают... И сами в штабеля укладываются!!!». И каждая хочет стать такой красивой. А что притягивает взгляды мужчин? На что они оборачиваются? Конечно, на привлекательную попку! Секрет привлекательной попки — природные данные, а также правильная тренировка ягодиц. 

Предлагаем вам комплекс из семи упражнений, выполняя которые ежедневно, вы сделаете свою попку привлекательной.Прежде всего, необходим настрой. Вам никто и ничто не должно мешать. Уединитесь, выключите телефон. Для создания атмосферы включите вашу любимую музыку. И, конечно, задайтесь целью стать обладательницей соблазнительных ягодиц. 

Упражнение для попы №1

Это упражнение нацелено на улучшение тонуса мышц ягодиц. Кроме того, оно является профилактикой целлюлита. Нам понадобится стул со спинкой. Исходное положение: становимся прямо, слегка раздвигаем колени, поворачиваем носки ног вовнутрь, чтобы не упасть, придерживаемся за стул. На вдохе напрягаем мышцы ягодиц, втягиваем живот. Одновременно с этим вытягиваем назад правую ногу. Носок вытянутой ноги выворачиваем наружу, при этом мышцы ягодиц не расслабляем. Остаемся в этом положении на 5 секунд. Выдыхаем, расслабляемся и очень медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это же с левой ногой. Повторяем 10 раз, чередуя ноги, по 5 раз на каждую. 

Упражнение для попы № 2

Это упражнение улучшает форму ягодиц, укрепляет их. Кроме пользы ягодицам, это упражнение делает линию спины и плеч очень соблазнительными, а также укрепляет мышцы шеи. Нам потребуется подушка. Исходное положение: кладем подушку на пол, сами ложимся животом на подушку. Руки вытягиваем вперед перед собой, ладони сжимаем. Подбородок приподнимаем вверх над полом. Делаем вдох и отводим руки назад. Сжимаем ладони в кулак и касаемся ими ягодиц. Все мышцы напряжены. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем опять. Это упражнение необходимо повторить 15-20 раз. 

Упражнение для попы № 3 

Это упражнение помогает улучшению формы ягодиц. Исходное положение: становимся прямо, руки вдоль ног, ноги вместе. Делаем глубокий вдох и начинаем бег на месте. Но при этом высоко поднимаем пятки, ударяя ими по ягодицам. Руками двигаем, как при обычном беге. Делаем глубокие вдохи и медленные выдохи. Упражнение делаем, пока не посчитаем про себя до 50. Осторожно, не переусердствуйте, не ударяйте пятками слишком сильно, ведь можно набить синяков 

Упражнение для попы № 4 

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а еще является прекрасным массажем для вашей попки. Исходное положение: садимся на пол, руки смыкаем за головой, ноги слегка разводим. Начинаем «ходьбу сидя»: передвигаем сначала левую ногу, потом правую, напрягая ягодицы. «Пройдя» таким образом вперед, возвращаемся назад. И так перемещаемся туда-сюда, мысленно считая до 60. Сначала выполняем упражнение медленно, но постепенно темп увеличиваем. 

Упражнение для попы № 5 

Это упражнение улучшает тонус мышц ягодиц, укрепляет их. Хорошо оно и для улучшения осанки. Исходное положение: садимся на пол, ноги скрещиваем (почти поза «лотоса»). Руки располагаем на коленях. Спина должна быть абсолютно прямой, а плечи расправленными. Наклоняемся вправо-влево, переносим вес с одной ягодицы на другую. Руки остаются лежать на коленях. Спина должна оставаться прямой. Дышим глубоко, ритмично. Повторяем, пока не досчитаем до 60. 

Упражнение для попы № 6 

Упражнение нацелено на укрепление мышц ягодиц. Исходное положение: Ложимся на пол, на живот. Ладони сжимаем в кулак и располагаем их под подбородком. Ноги вместе. Очень медленно поднимаем левую ногу так высоко, как можем. Колено при этом сгибать нельзя. Останавливаемся в верхнем положении и считаем до 5. Теперь можно так же медленно ногу опустить. Повторяем правой ногой. Повторяем упражнения правой и левой ногой по очереди 20 раз. Упражнение для попы № 7 Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы. 

Нормальный вес и обмен веществ

Взгляните на те энергетические затраты, которые совершают мышцы взрослого человека при различных видах физической активности: Бег средней интенсивности ................................750 ккал/час Плавание .......................................................450 ккал/час Тренировка с подъемом тяжестей ........................450 ккал/час Йога ..............................................................300 ккал/час Это означает, что любой человек, ведущий активный образ жизни, вынужден восполнять затраты на пополнение запасов, причем осуществлять это возможно не только посредством пищи. К источникам, обеспечивающим приток энергии можно отнести: 1. Энергию пищи 2. Источники теплового излучения 3. Акустические и световые волны. Но сейчас мы говорим только о первом источнике энергии – о пище. Остается открытым лишь вопрос о том, сколько вообще нужно человеку энергии? А получить ответ на него нам поможет очень простая формула: Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки. Основной обмен – это то количество энергии, которое затрачивается организмом человека при комнатной температуре в состоянии полного мышечного покоя, при условии отсутствия каких-либо процессов пищеварения. Проще говоря, это количество энергии, которое тело затратит, если человек будет целый день спать. В таких условиях энергия затрачивается только на поддержание жизнедеятельности организма, то есть, она используется для мышечной работы сердца и легких, сохранения постоянной температуры тела, проведения нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и прочих необходимых организму веществ. В среднем, для взрослого человека величина основного обмена составляет примерно 1500 ккал в сутки. Понятное дело, что здесь все индивидуально! Дело в том, что энергозатраты на основной обмен зависят от многих показателей. Один из важнейших – это, конечно, вес человека, точнее, количество его тощей массы (все то, что не является жиром: мышцы, органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме). Она оставляет примерно 75-85% от общей массы тела. В связи с особенностями врожденных обменных процессов у представителей различных типов телосложения, расчет необходимой калорийности суточного рациона для разных людей неодинаков.

Здесь несколько слов стоит сказать об этих типах телосложения, или типах конституции. Мистики утверждают, что судьба человека начертана на его ладони. Современная наука склоняется к мнению о том, что это - полнейшая чепуха, тем не менее, фактор, предопределяющий многое в жизни человека, имеется. И этот фактор - генетика. От своих родителей, бабушек, дедушек и куда более дальних родственников мы наследуем тип нервной системы (легко возбудимый или, наоборот, заторможенный), вид скелета (тонкокостный или ширококостный) и даже физическую силу, не говоря уже о таких тонких материях, как черты интеллекта. В силу законов наследственности все эти генетические особенности проявляются не хаотично, а в строгой зависимости. В итоге они образуют три устойчивые группы качеств. Это означает, что каждый из нас может быть классифицирован и отнесен к определенной категории людей. Чтобы научиться разбираться в этом деле, совсем не обязательно заканчивать университеты. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре! Вот названия этих категорий: *эктоморф (или астеник), в быту также известны такие определения: фигура типа «груша» у женщин, «прямоугольный тип» - у мужчин, *мезоморф (нормостеник), фигура у мужчин – «треугольная», у женщин – «песочные часы», *эндоморф (гиперстеник), «округлый тип», или «яблоко». Приблизительно определить свой тип можно, если мы объем своей грудной клетки в сантиметрах (обхват под грудью, по ребрам) разделим на свой рост в сантиметрах и умножим на сто. Полученное число ищем в таблице: Типы телосложения……………………………Женщины………………………………….Мужчины Астеник…………………………………………………Меньше 50………………………………….Меньше 52 Нормостеник……………………………………………50-52…………………………………………..52-54 Гиперстеник…………………………………………Больше 52…………………………………….Больше 54 Пример расчета. Мой рост 165 см, объем грудной клетки 83 см. Подставляем в формулу: 83/165х100=50.3 – это тип нормостеник. У всех трех типов - разная скорость обменных процессов, и внешне они тоже сильно отличаются. Астеник - худощавый, быстрый, энергичный. Тип телосложения: узкоплечий, тонкокостный скелет. Не выраженная мускулатура. Медленный рост мышечной "массы". Продольное мышечное волокно, из-за чего даже при росте мышцы не выглядят объемно. Повышенная скорость обменных процессов. В организме эктоморфа-астеника все "сгорает" стремительно. Полнота ему обычно не грозит, особенно в молодости, но с возрастом и при нарушениях обмена веществ жировые отложения откладываются по «женскому типу» - на бедрах и ягодицах, отсюда название женской фигуры «груша». Гиперстеник - чаще всего располневший, медлительный. Ширококостный скелет. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе рельефа, способен «толстеть на глазах», поскольку метаболизм - перегорание белков, жиров и углеводов - у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани, которая распределяется по «мужскому типу» - в области живота (тип «яблоко»). Ну, а нормостеник - посередине: у него все среднее. Психика - устойчивая, реакции - оптимальные. Тип телосложения у мужчин: прирожденный культурист. Широкая грудная клетка, узкий таз. Сильная природная мускулатура. Мышечное волокно поперечное, поэтому мышцы быстро увеличиваются в объемах. Женщины – тоже атлетически сложены, легко набирают мышечную массу при активных физических нагрузках, при этом за счет широкой грудной клетки и широких бедер имеют относительно тонкую талию – «мужской идеал женской красоты»: 90-60-90… В реальности жесткого разделения не существует. В основном характерны «промежуточные градации» с преобладанием признаков того или иного типа, т.е., ДИСПЛАСТИЧНЫЕ типы. Так что все не так уж просто, как кажется на первый взгляд, но доминирующие черты мы все же сможем отметить и определить свой тип телосложения.

Сколько же нам нужно энергии? Для расчета необходимого на основной обмен количества калорий в сутки надо вес тощей массы (вес тела без жира) умножить на одно из числовых значений, в зависимости от типа физиологической конституции: 27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников), 25, если умеренный (для нормостеников), 22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников). Помимо основного обмена энергия также расходуется на переваривание и усвоение пищи и вывод отходов (термогенез) и на физическую активность, поэтому к полученным после умножения числам нужно будет добавить 10% - если человек ведет малоподвижный образ жизни, 20% - если умеренный и 30% - если активный. Спортсменам требуется еще больше калорий, но это уже отдельная тема. Пример расчета. Моя тощая масса, как показало одно из обследований на состав тела, составляет 43 кг. Мой тип – диспластичный, средний между нормостеником и гиперстеником, но обмен веществ сильно замедленный, значит, подставляем в формулу: 43х22=946 ккал. На тот момент у меня была высокая физическая активность, значит, добавим еще 30%: 1075+30%=1230 ккал – это моя суточная норма для энергобаланса. Определить, сколько в нас жира, а сколько тощей массы можно лишь при специальном обследовании. Поэтому для простоты можем воспользоваться другой формулой: свой вес (общая масса тела) умножить на 24. Пример расчета. Мой общий вес при том же обследовании составлял 53 кг. Подставляем в новую формулу: 53х24=1272ккал. Результаты практически совпали. Вот столько, согласно расчетам, при этом весе надо кушать, чтобы не набирать кг и не терять их.

Ученые разработали еще один метод определения необходимого суточного калоража, учитывающий не только массу тела, но также пол и возраст человека: * для женщин 18-30 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.0357) х 240 * для женщин 31-60 лет (0.0342 х масса тела в кг + 3.5377) х 240 * для женщин старше 60 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.7545) х 240 * для мужчин 18-30 лет (0.0630 х масса тела в кг + 3.6534) х 240 * для мужчин 31-60 лет (0.0484 х масса тела в кг + 3.6534) х 240 * для мужчин старше 60 лет (0.0491 х масса тела в кг + 2.4587) х 240. Как мы уже догадываемся, это только ЧАСТЬ КАЛОРАЖА (на основной обмен). Далее это число следует умножить на коэффициент двигательной активности. (Вспомним формулу: Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.) Какой же это коэффициент? 1.1 - если физическая активность невысокая, 1.3 - если средняя,1.5 - если высокая интенсивность. После определения суточной потребности в калориях диетологи обычно составляют определенный рацион для нормализации массы тела, в зависимости от того, похудеть нам надо или поправиться: *для снижения веса следует уменьшить калораж на 500 или 1000 ккал (для умеренного или интенсивного снижения веса, соответственно), * для прибавки веса следует добавить 500 или 1000 ккал. Пример расчета: В августе 2008 года я весила 106 кг. Подставив свой вес в формулу (0.0342 х 106 + 3.5377) х 240, я получила калораж на основной обмен 1720 ккал. У меня была средняя физическая нагрузка (плавание 3 раза в неделю), поэтому я умножила это число на коэффициент 1.3, получилось, что для энергобаланса (чтобы НЕ НАБИРАТЬ вес), мне нужно 2236 ккал. Я убавила 1000 ккал для интенсивного похудения - получилось 1236 ккал. На таком рационе и жила. При этом за 6 месяцев я похудела на 37 кг, до 69 кг (минус 6-7 кг в месяц). Затем снижение веса замедлилось. Я пересчитала формулу: (0.0342 х 69 + 3.5377) х 240 = 1415 ккал, добавила расход на физическую активность… Получилось 1840 ккал. Я снова отняла 1000 ккал от «положенного» количества и, потребляя 800 ккал, похудела еще на 10 кг (до 59 кг). Когда же мне захотелось похудеть еще, я снова пересчитала калораж, и получилось, что для поддержания этого нового результата мне нужно потреблять те же 800 ккал, что раньше вели к снижению веса. А чтобы похудеть – еще меньше. Я отняла 500 ккал – и при рационе в 300 ккал похудела до 53 кг. Далее желание покушать начало как-то совсем пропадать, поэтому я стала периодически пропускать приемы пищи, просто забывая о них или не испытывая потребности в еде, после чего мой вес снизился до 49 кг. Но такая кондиция мне не очень понравилась (да и моим близким и друзьям – тоже), поэтому я начала применять РЕГУЛЯРНОЕ легкое питание – в основном, овощные отвары с пряными травами и УГЛЕВОДНЫЕ напитки (настой чайного гриба, индийского морского риса, а также воду с медом или ягодные компоты) – и мой вес стал прибавляться. Когда я добавила молочные продукты: йогурты и воздушные творожки, вес еще больше пошел вверх (увеличился калораж). В итоге через год я достигла веса 60 кг и в этой категории (плюс-минус 2-3 кг зимой-летом) решила зафиксироваться, как в наиболее комфортной и визуально эстетичной для меня. Но чтобы этот достигнутый вес не рос далее, мне пришлось поэкспериментировать с калоражем. Оказалось, что для нормального самочувствия и хорошей работоспособности, но без падения нормального веса и без его прироста, мне в сутки нужно питание ВСЕГО на 300 ккал, и это я получаю, главным образом, из тех же напитков, что и раньше.

Даже человеку, не сильно сведущему в диетологии, может показаться, что такой калораж противоречит всем известным «нормам», не правда ли? Поэтому я стала разбираться, почему же у меня при любых попытках увеличить калорийность своего рациона, приблизив его к «положенным» цифрам, мой вес тут же ползет вверх, превышая максимальные нормальные показатели для моего роста, возраста и конституции. И почему при минимуме калорий у меня и голода нет, и вес стабилен, и энергии – хоть отбавляй, и обследования у врачей показывают, что со здоровьем все в порядке (даже биологический и метаболический возраст фиксируется на 16 лет меньше, чем хронологический)? Что за парадокс?! Оказалось, дело вот в чем. Энергозатраты на основной обмен могут ЗНАЧИТЕЛЬНО УМЕНЬШАТЬСЯ в зависимости от различных факторов (при этом, естественно, и потребности в пище также будут сокращаться): 1. С возрастом основной обмен веществ замедляется: в зрелые годы за каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%. 2. Диета, голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий могут снизить величину основного обмена на 30%. 3. Уменьшение мышечной массы значительно сокращает потребности в калориях (на каждый кг мышц – примерно 100 ккал). 4. При уменьшении температуры тела на каждый градус интенсивность основного обмена падает примерно на 7%. 5. Есть еще также психологические причины замедления метаболизма и так далее, и тому подобное. Много факторов влияет на протекание основного обмена! У меня с годами однозначно произошло снижение метаболизма, уж на 3% точно. Низкокалорийные рационы и воздержания от пищи тоже мне не были чужды, с детства, а особенно в текущем году, это еще минус 30% от необходимого мне количества калорий. Терморегуляция у меня также понижена, руки-ноги всегда холодные… Как минимум, еще на 7 % затраты меньше. Мышцы уменьшились, так как я перестала активно заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, судя по обследованиям, на 1 кг, а это еще минус 100 ккал примерно. Набегает уже более 40%. Вернемся к формуле вычисления затрат на основной обмен. Если взять формулу, учитывающую мою тощую массу тела, то на основной обмен при 42 кг (мой теперешний вес тела без жира) мне нужно 42х22=924 ккал. Минус 100 ккал из-за уменьшения мышечной массы и минус еще 40% (поскольку обмен веществ сильно замедлился) - это всего 494 ккал. Добавим затраты на физическую активность (уже не такую интенсивную, как в период похудения) – получается, что моя суточная норма 543 ккал. Все закономерно! Так что стоит ли удивляться, что мне достаточно совсем малости для поддержания работоспособности и стабильного НОРМАЛЬНОГО веса? И именно поэтому у меня при увеличении калоража энергия сразу складируется в запасы, и вес тут же РАСТЕТ и превышает мою максимальную норму!

Также следует учесть такой момент: помимо получения энергии из пищи человек питается еще и иным образом. Вот как об этом писали отечественные физиологи еще 1950-е годы: в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»), так сказать «родные», белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (дословно «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате переваривания смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике. Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя! Во всяком случае, по белкам соотношение экзогенных и эндогенных белков у человека получается примерно одинаковым, то есть 1:1. Для чего нашему организму все это нужно? Для медиков и физиологов ответ звучит вполне закономерно: для обогащения и выравнивания состава смеси всасываемых аминокислот, что значительно улучшает последующие усвоение и использование этих аминокислот внутри организма, вплоть до того что даже при полном исключении белка в пище организм все равно получит необходимые аминокислоты как бы из самого себя. Аналогичная картина наблюдается у всех – как у обычных людей, так и у «малоедов»! Так что полагаю, при низкокалорийных рационах и на голодании как раз и происходит питание по замкнутому циклу: сами себя разрушаем и сами же потом из разрушенных «кирпичиков» себя собираем... Плюс поступление энергии из второстепенных альтернативных источников: от световых, тепловых и акустических волн… Вот и баланс налицо. Ну что ж, весьма похоже на что-то реальное...И нет здесь ничего настолько необычного, чтобы объявлять «голодальщиков» и «солнцеедов» какими-то исключительными уникумами или обманщиками и шарлатанами. Более того, многие так называемые «анорексики», которых считают больными, тоже зачастую - представители именно этого «клана»! Есть, конечно, и явные отклонения, когда вес действительно за гранью нормы, так что здесь надо смотреть на параметры. А как же определить, где грань разумного? Что подразумевается под словами нормальный вес? Для ориентировочной оценки массы тела есть несколько способов. Один из них, который чаще всего использовался ранее, это ПОКАЗАТЕЛЬ БРОКА, согласно которому для МУЖЧИНЫ СРЕДНЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (нормостеник) нормальная масса тела варьируется в зависимости от роста: 155-165 см - рост минус 100, 166-175 см - рост минус 105, 176 см и более - рост минус 110. Для лиц с узкой грудной клеткой (астеники) полученные данные уменьшают на 5%, для лиц с широкой грудной клеткой (гиперстеники) увеличивают на 5%. Для женщин соответствующего роста и телосложения масса тела в норме должна быть примерно еще на 5% меньше, чем у мужчин того же типа. Пример расчета. Мой супруг имеет рост 187 см и узкий костяк. Средний показатель его «нормального веса» считается по формуле рост минус 110 (187-110=77 кг). С поправкой на астенический тип телосложения: 77-5%=73.2 кг. Мой рост 165 см и довольно широкая грудная клетка, тип средний: нормостеник. Считаем среднюю формулу: рост минус 105 (165-100=65 кг). Это для мужчины моего роста и типа. Отнимаем 5% для женщин: 65-5%=61.8 кг. Это мой наиболее оптимальный вес! И в действительности, опытным путем я убедилась в том, что 69 кг - для меня многовато, а 53 (и тем более 49) – маловато. Именно поэтому, наверное, мне без труда удавалось поддерживать вес около 60-65 кг большую часть своей жизни, начиная со старших классов (и именно такой вес поддерживается в настоящее время, после очередной кардинальной коррекции веса после 4-го ребенка).

Мой обмен веществ от природы – довольно замедленный, а с возрастом и в результате регулярных ограничений в питании он замедлился еще сильнее - так, что для поддержания нормального веса мне теперь достаточно в день, скажем, 2-х стаканов настоя чайного гриба и 2-х стаканов 1%-го кефира, полученного с помощью тибетского молочного грибка. Узнав об этом многие пугаются, что я «НИЧЕГО НЕ ЕМ»! Но мои напитки – это то же питание. Просто менее калорийное и более легко усвояемое, так как практически не содержит непереваримой клетчатки и потому менее энергозатратное: уходит несравнимо меньше энергии на вывод отходов метаболизма. Вернемся к тому, что же подразумевают диетологи под поддержанием энергобаланса. Последнее время для определения границ нормы в отношении веса все чаще используется Индекс массы тела (ИМТ), который определяют путем деления общей массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат. Пример расчета. Мой рост 165 см. В метрах это 1.65. Возвести число в квадрат – значит, умножить это число на само себя. В моем случае получается 1.65х1.65=2.7. Мой вес на сегодняшний день 60 кг. Считаем: 60:2.7=22.2. Это норма, судя по таблице. Таблица показателей ИМТ (согласно данным Отделения болезней обмена веществ НИИ питания РАМН): 20.0-24.99 – нормальная масса тела. 25-29.00 – избыточная масса тела. 30-34.99 – ожирение I степени (легкое). 35-39.99 – ожирение I I степени (умеренное). 40 и более – ожирение I I I степени (тяжелое). 18.5-19.99 – недостаточная масса тела. 17.0-18.49 – белково-энергетическая недостаточность I степени (легкая). 16-16.90 – белково-энергетическая недостаточность I I степени (умеренная). Менее 16.0 – белково-энергетическая недостаточность I I I степени (тяжелая). Вы можете встретить и несколько иные градации, например, согласно Индексу Кетле масса тела считается сниженной, если соотношение вашего веса и квадрата роста меньше 19.1, идеальный вес – в переделах 19.1-25.8, пограничные значения 25.8-27.3, избыточный вес 27.3-32.3, ожирение – более 32.3. Кстати, вот еще интересная формула (из учебника по морфологии): Идеальный вес Для женщин с 21 года: 50 + 0.34 х (рост - 150) + (возраст - 21) / 4 Для мужчин с 25 лет: 50 + 0.75 х (рост-150) + (возраст - 20) / 5 Пример расчета Мой рост все те же 165 см, возраст 46 лет. Подставляем в формулу: 50 + 0.34 х (165-150) + (46-21) /4 = 50+0.34х15+25/4 = 50+5.1+6.25 = 61.35 кг. И снова те же 61 кг «с копейками»! Какое постоянство! Не удивительно, что на практике, как оказалось, это действительно отличный вес для меня. В более молодом возрасте идеальным весом для меня были меньшие цифры, например, согласно формуле, в 21 год 55.1 кг – это было супер! Я и весила тогда около 54 кг, хотя пыталась удерживать 50, но надолго меня не хватало (теперь понятно, почему!)… Именно по этой причине, когда я в 2010-м году худела до 56 кг и менее, это смотрелось менее эстетично, чем в мои 20 лет: я казалась слишком изможденной. А вот 59-62 кг – совсем другое дело! Итак, теперь мы с вами знаем границы оптимального веса для разных людей, можем определить свой тип телосложения, а также понимаем, как, изменяя калорийность рациона, снижать вес, набирать его или удерживать на одном уровне.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ Интенсивность обмена веществ зависит от многих факторов: пола, возраста, генов, роста, телосложения, а также эмоционального состояния человека, гормонального баланса. Понятное дело, многие из этих показателей невозможно изменить. Но не стоит отчаиваться – кое-что предпринять можно. Многие уже в курсе, что такое пониженный обмен веществ. Такой обмен приводит к появлению жировых отложений, потере физических сил, снижению иммунитета и различным заболеваниям. Нередко становится причиной апатии и депрессии. Что необходимо для ускорения обмена веществ: 1) Физическая активность Восстановить мышечную ткань и ускорить обмен веществ помогут регулярные физические упражнения. Как известно, именно они прекрасно справляются с лишним весом. Процесс сжигания жиров продолжается еще около часа после завершения физических упражнений. Для расхода калорий подойдут любые движения, к примеру ходьба, езда на велосипеде, уборка в квартире, походы по магазинам, подъем по лестнице. К концу дня темп жизни человека снижается. Поэтому, если делать физические упражнения вечером, то ускорение обмена веществ продлится еще несколько часов, и даже во время сна жир будет продолжать сжигаться. 2) Увеличение мышечной массы Клетки мышц клетки используют больше калорий, чем жировые. 500 г мышечной ткани тратит 35-45 калорий в день, а 500 г жира – только около двух. Следовательно, чем больше мышц, тем больше калорий мы сжигаем ежеминутно в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой или просто смотрите телевизор. Тем не менее следует использовать дополнительные источники белковой пищи. 3) Сон Хороший сон способствует выработке в организме гормона роста, который в свою очередь ускоряет обмен веществ и, в результате, сжигает калории и приводит к потере веса. Глубокий сон, прежде всего, помогает обновлению клеток мозга, а это, соответственно, приводит к ускорению процесса обмена веществ. 4) Вода Одним из важнейших участников процесса обмена веществ в организме человека является вода. Она подавляет аппетит и способствует привлечению в процесс обмена веществ отложенных жиров. Вода – основа обмена веществ. Для ускорения обмена веществ рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. Если употреблять ее в недостаточном количестве, это может заметно замедлить метаболизм – поскольку основной задачей печени в данном случае будет возобновить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры. 5) Солнце Солнечные лучи увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ, способствуют синтезу витамина D. Они могут положительно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы организма. Так что не стоит в солнечный день сидеть дома! 6) Свежий воздух Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, сжигает подкожный жир. 7) Активный секс Также ускоряет обмен веществ. Оргазм – все это имеет физиологический смысл: кровь стремительно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и усиливается обмен веществ. 8) Избегайте стрессов Стресс негативно влияет на обмен веществ. Он освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. 9) Контрастный душ Чтобы ускорить обмен веществ и сохранить тело упругим рекомендуется принимать контрастный душ. Заканчивается такая процедура всегда холодной водой.

0) Витамины B6 и другие витамины. Витамины действительно усиливают обмен веществ в клетках. 11) Хром Ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. 12) Углеводы, кальций и клетчатка Углеводы в совокупности с клетчаткой усваиваются достаточно медленно. Другими словами усиливают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Если уровень инсулина в крови скачет, организм принимает это как тревогу и начинает накапливать стратегические запасы жира. А если этот показатель в норме, интенсивность обмена веществ возрастает на 10%, а иногда и больше. Кальций также оказывает помощь в ускорении процесса метаболизма. Результаты исследований британских диетологов свидетельствуют, что люди, страдающие избыточным весом, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, худели вдвое быстрее, нежели те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. 13) Йод Йод содействует активизации щитовидной железы, что,соответственно, ускоряет обмен веществ. Большое количество йода содержится в морской капусте. Также, разжевав и проглотив 6 семечек яблока, вы получите дневную норму йода. 14) Лимоны Лимон восстанавливает обмен веществ, повышает иммунитет. Пейте обычную негазированную воду с лимоном – это усилит обмен веществ и процесс сжигания жира. 16) Смех В результате интенсивного смеха на 20% увеличивается скорость метаболизма. Среди прочих «неспортивных» действий, способных повысить уровень метаболизма, непроизвольные движения (ерзанье) и движения на корточках или в наклоне. Активные люди не могут сидеть спокойно. Известный факт, что они обычно более худые и затрачивают в день примерно на 350 калорий больше спокойных людей, а это около пяти килограммов жира в год.

В заключении следует отметить главные направления на пути к ускорению обмена веществ, чтобы каждый мог бы применить это в своей жизни. Итак: 1. Движение. И именно то, которое больше всего близко вам. Нужно, чтобы оно вызывало положительные эмоции. Если вы считаете, что из всех движений вам больше всего по душе лежание на диване, вы загнали себя в яму. Нужно начинать шевелиться. Постепенно, но целенаправленно, и в скором времени ускорите обмен веществ. 2. Сон, и другие потребности должны быть полноценными. 3. Сбалансированное и разнообразное питание помогут ускорить обмен веществ. 4. Жидкость, в меру потребности и без ограничений. Лучше сделать лишний глоток, чем проглотить лишний кусок. 5. Ускорить обмен веществ помогут положительные эмоции. И организм не пожалеет никаких своих стратегических запасов. Ведь помните, как легко уходили ваши килограммы во время счастливой взаимной любви?! В целом, скорость обмена веществ зависит от вашего стремления жить и позитивного настроя. Так что начните хоть что-нибудь делать. Просто двигаться ради того, чтобы двигаться. Может вам и понравится. Ну а если появится жажда жизни, считайте, что обмен веществ уже в ваших руках!

Почему так важно знать свой Индекс Массы Тела? Классификация: Анорексия нервная ИМТ менее 16,5 Вес менее 15% от минимальной нормы Классификация: Анорексия атароксическая ИМТ менее 17,5 Риск для здоровья - в обоих случаях: высокий Что делать: Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии ............................................................................................ Классификация: Дефицит массы тела ИМТ больше 17,5, но меньше 18,5 Риск для здоровья: отсутствует ............................................................................................ Классификация: Норма ИМТ 18-25 лет: 19,5-22,9 ........26-45 лет: 20,0-25,9 Риск для здоровья: отсутствует ............................................................................................ Классификация: Избыток массы тела ИМТ 18-25 лет: 23,0-27,4 ........26-45 лет: 26,0-27,9 Риск для здоровья: Повышенный Что делать: Рекомендуется снижение массы тела ............................................................................................. Классификация: Ожирение I степени ИМТ 18-25 лет: 27,5-29,9........26-45 лет: 28,0-30 Риск для здоровья: Повышенный Что делать: Рекомендуется снижение массы тела ............................................................................................ Классификация: Ожирение II а степени ИМТ 18-25 лет: 30,0-34,9........26-45 лет: 31,0-35,9 Риск для здоровья: Высокий Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела ............................................................................................ Классификация: Ожирение II б степени ИМТ 18-25 лет: 35,0-39,9........26-45 лет: 36,0-40,9 Риск для здоровья: Очень высокий Что делать: Настоятельно рекомендуется снижение массы тела ............................................................................................ Классификация: Ожирение III степени ИМТ 18-25 лет: 40,0 и выше........26-45 лет: 41,0 и выше Риск для здоровья: Чрезвычайно высокий Что делать: Необходимо немедленное снижение массы тела

Здоровый путь к совершенству

Лето, сезон свежих продуктов, наполненных витаминами, прошел. Но осенний период продолжает нас радовать изобилием полезных овощей и фруктов, которые по своим свойствам ничем не уступают летним, а в чем-то даже превосходят. Осенние дары природы помогут не только укрепить здоровье, но и с легкостью сбросить пару лишних килограммов.


1 Баклажаны

Баклажаны помогают выводить лишнюю жидкость из организма, благодаря чему проходит отечность и вес снижается на 1-2 килограмма. Также этот чудесный овощ снижает уровень холестерина, чем самым защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме всего прочего, баклажан – прекрасный диетический продукт.

Баклажаны могут слегка горчить. Чтобы избавиться от горечи, замочите баклажаны в подсоленной воде на 40-50 минут. Также можно нарезанные баклажаны посолить, оставить на 30 — 40 минут, а затем промыть от соли.

2 Тыква

Тыква – природный энергетик. Если в осенний период у вас постоянно холодные руки и ноги, вы чувствуете упадок сил, а может даже головокружение, то тыква вам в помощь. В ней содержится большое количество железа, что улучшает работу кровеносной системы, а соответственно, и ваше состояние. Тыква малокалорийна, богата клетчаткой и витаминами, дает быстрое насыщение без вреда для фигуры и с пользой для здоровья.

Омлет с тыквой: тыкву нарежьте мелкими кубиками, залейте яйцом (можно добавить молока) и запекайте в духовке или на сковороде до мягкости тыквы (около 15 минут).

3 Яблоки

Осенние яблоки – это кладезь витаминов. Потребление натуральных яблок позволяет держать организм в тонусе, поддерживает работу щитовидной железы и даже помогает облегчить менструальные боли.

Лучше всего есть свежие яблоки обязательно со шкуркой - в ней содержится большая часть витаминов и полезных веществ. Но можно и поэкспериментировать, например, запечь их в в духовке со сметаной или сделать яблочный пирог.

4 Шиповник

Отвар из плодов шиповника – это прекрасная профилактика простудных вирусных заболеваний. Шиповник оказывает иммуномодулирующее действие, а витамина С в нем больше чем в любом цитрусовом.

Отвар из шиповника: 50 грамм плодов шиповника залить 1 литром кипятка, оставить на огне на 10 минут. Полученный отвар процедить и дать настояться в течение 2-3 часов. При желании можно добавить в отвар мяты или меда.

5 Грибы

Свежими грибами можно полакомиться только в осенний период. Некоторые специалисты считают, что грибы могут быть альтернативой мясу, тяжелому и калорийному продукту. А также потребление грибов снижает риск развития опухолей.

Гречка с грибами: отварите гречку. Грибы с луком обжарьте на растительном масле, добавьте натертую морковь и все перемешайте.

Тройка «осенних» витаминов

В осенний сезон очень важно позаботиться о поступлении витаминов с иммуномодулирующим и антиоксидантным действием. В первую очередь это витамины А, С и Е. Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, а витамин А – повышает иммунную защиту организму.

Витамин С принимает участие в ряде окислительно-восстановительных реакциях. Наличие этого витамина критично для выработки так называемых гормонов счастья – эндорфинов. Огромное количество этого витамина содержится в шиповнике, черной смородине (ее можно заморозить на осень и зиму), черноплодной рябине, картофеле, капусте, зелени, перце и цитрусах.

Витамин Е – это сильнейший антиоксидант, который принимает участие в синтезе некоторых гормонов. Кроме того, витамин Е защищает клетки от пагубного воздействия свободных радикалов. Содержится витамин Е в орехах, молоке, зародышах злаковых, печени, растительном масле и зелени.

Витамин А – важнейший витамин для сохранения целостности кожных покровов и нормального функционирования иммунной системы. Источником витамина А является печень, особенно печень рыб (треска, минтай, камбала, палтус), говяжья печень, яичный желток, а также сливочное масло. Предшественник витамина А (провитамин А), или каротин, содержится в растительных продуктах (морковь, тыква, зелень, абрикос, апельсин, петрушка и другие).

Ты можешь сделать Новогодний маникюр.